一、预防高血压，从健康生活做起
1.减盐：盐摄入过多会增加高血压发病风险，应长期坚持控制盐的摄入。我国居民平均食盐摄入量超过9g/日，显著高于世界卫生组织推荐的每人食盐摄入量不超过5g/日。建议用低钠盐替代部分普通食盐。
解读：中国至少三分之一到一半的人为盐敏感性高血压，北方居民有食用咸菜、酱的习惯，需要注意这类食物中的隐形盐摄入。日常饮食的食物中大概含有2.5克盐，只需从食盐、酱油、酱菜中摄入2.5克左右的盐，大约相当于半个啤酒瓶盖的量。食盐中升高血压的主要是钠离子，低钠盐因为用钾离子替代钠离子，有利于降低血压。
2.减油：摄入过多脂肪，特别是含饱和脂肪酸过高的食物，会增加血胆固醇水平，导致动脉硬化并增加高血压发病风险。日常饮食应限制饱和脂肪酸摄入，同时保证优质蛋白质摄入，增加全谷物和粗杂粮及膳食纤维摄入等。
解读：饱和脂肪主要存在于动物油脂、动物内脏等食物中，要注意减少红肉摄入，增加鱼类和禽类瘦肉的摄入。
3.控制体重：超重和肥胖可导致血压升高，增加高血压发病风险，中心型肥胖可能与高血压有更强的相关性。建议超重和肥胖者合理控制体重，18岁及以上成年人群体重指数应为18.5-23.9kg/m2（体重指数=体重kg/身高m2），并应合理控制腰围，男性﹤85cm，女性﹤80cm。
解读：超重和肥胖会造成大量的健康问题，肥胖本身就是一种代谢性疾病。腹型肥胖对于健康的危害更大。超重或肥胖者减重可以明显降低血压，改善健康。平稳减重（每月减重3-5斤）有利于健康。
二、管理高血压，从行为改变做起
1.合理膳食：坚持健康饮食有助于高血压等心脑血管疾病的控制。高血压患者应坚持植物性食物为主、动物性食物适量的膳食模式，做到食物多样、三大营养素供能比例适当、盐不超量。
解读：合理膳食不只是减盐减钠，还需要增加钾元素等的摄入，多食用蔬菜、水果可以调节体内微量元素和电解质平衡，维持血压稳定。禽畜肉类建议每日摄入50克左右，相当于4-5块精排或3-4块鸡翅。
2.适量运动：坚持有规律的运动、保持充足身体活动、减少久坐时间是控制高血压的重要措施。建议以户外及有氧运动为主，中等强度的有氧运动每周至少150分钟。提倡结合多种形式的抗阻（力量）训练并辅以柔韧性训练。
解读：建议需要久坐的人群每半小时起身活动或者坐着活动四肢，每日保持20分钟以上的户外运动如走步等。有氧运动对于锻炼心血管系统效果最好。中等强度的有氧运动包括快走、慢跑、游泳等。抗阻（力量）训练建议每周2次，至少间隔1天，对于改善内分泌功能、增加骨密度效果较好。
3.戒烟限酒：吸烟、饮酒可增加心脑血管疾病发病风险，建议吸烟者及早戒烟（包括传统烟和电子烟），高血压等心脑血管疾病患者不饮酒。
解读：吸烟和饮酒是多种慢性病的危险因素。高血压患者应戒烟戒酒。电子烟对健康同样有危害。
4.心理平衡：长期精神紧张或焦虑、抑郁状态等可增加高血压的发病风险，应保持积极乐观的心态，避免负面情绪影响，必要时积极寻求支持和接受心理干预。
三、科学监测，平稳降压，长期达标
1.血压达标标准：大多数高血压患者（包括合并糖尿病、冠心病、心力衰竭或慢性肾脏疾病伴有蛋白尿的患者）血压应控制在130/80mmHg以下，80岁及以上老年患者可控制在140/90mmHg以下。
2.科学监测血压：鼓励居家进行血压监测，有条件可进行动态血压监测。晨起测量血压应在排尿后、未服用降压药、早饭前，晚间测量应在睡觉前，每次应按规范测量2-3次。
3.血压超过130/80mmHg以上就应密切关注。未使用降压药物且非同日3次血压超过140/90mmHg，即可诊断为高血压，应尽早开始生活方式干预并按医嘱进行药物治疗。已确诊的高血压患者应坚持长期服药，鼓励选择长效降压药物，以确保平稳降压至标准水平。
解读：不论血压正常与否，建议每个成年人均应定期监测血压。高血压患者要规律服药，并坚持健康生活方式，保证血压长期稳定达标，预防血压进展和相关并发症的发生。
